Petit-déjeuner : que sait-on vraiment ?

La composition idéale d'un petit-déjeuner

C'est une question que l'on se pose souvent : de quoi doit se composer un petit-déjeuner ? Idéalement, il devrait comporter :

- Des glucides complexes qui apportent du glucose jusqu’au déjeuner du midi. On les puise parmi les aliments comme le pain, les céréales ou le riz. Il faut néanmoins choisir de préférence des aliments à index glycémique bas, c'est-à-dire qui vont provoquer une hausse progressive de la glycémie et une réponse insulinique faible. On préférera par exemple le pain complet, le pain aux céréales au pain blanc, à la baguette française ou au pain de mie qui risque d’induire une fringale en milieu de matinée. Les céréales industrielles, trop riches en sucres raffinés, doivent être laissées de côté au profit des flocons d’avoine, des flocons de blé soufflé ou du muesli.

- Un apport lipidique qui permet de ralentir l’absorption glucidique. Le beurre ou la margarine sont souvent plébiscités et de qualité équivalente lorsqu’ils sont consommés avec modération. Les fruits oléagineux comme l’amande ou la noix apportent, en plus, de nombreux acides gras essentiels (oméga-3).

- Un apport protidique. On conseille souvent la consommation de produits laitiers comme le lait (froid il est plus digeste), le yaourt ou le fromage blanc, parce qu’ils sont pratiques et riches en calcium. Néanmoins, pour les personnes intolérantes ou allergiques, il est possible de se tourner vers des portions de viande maigre ou de légumineuses. Pour les personnes végétaliennes, les produits de soja remplacent aisément les produits laitiers.

- Une boisson chaude pour la réhydratation. Elle permet d’apporter l’eau et de compenser les pertes de la nuit. Généralement, on conseille le café ou le thé parce qu’ils sont des stimulants efficaces. Mieux vaut éviter les boissons sucrées ou édulcorées.

- Un fruit pour l’apport en nutriments et vitamines. Les fruits constituent d’excellentes réserves de vitamines, en plus d’apporter une petite quantité de sucres dits « rapides », idéale pour démarrer la journée (on parle ainsi de « starter »). Il peut être remplacé par le jus d’un fruit frais (un demi-verre) ou par une compote.  

Il est bien entendu possible de s’autoriser de temps à autres des écarts car le petit déjeuner doit rester un plaisir !